2025年5月17日至23日

是第十一届全民营养周

今年的主题是

“吃动平衡，健康体重，全民行动”

口号是“健康中国，营养先行”

注重饮食多样

日常饮食应当注重食物的多样性，平日的食物中应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类以及大豆坚果类等。建议平均每日吃的食物不少于12种，每周应达到25种以上。

理由：食物多样化能让学龄儿童摄入更全面的营养，满足生长发育需求。不同食物富含的营养成分相互补充，有助于提高免疫力，预防疾病。

主食粗细搭配多吃全谷物、杂豆类和薯类食物，如燕麦、糙米、红豆、绿豆、红薯、土豆等。

理由：相较于精制米面，这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，可促进肠道健康，对生长有益。

适量吃鱼禽肉蛋奶类

建议每日摄入约300克鲜奶或等量奶制品；畜禽肉与水产品各40~50克；每日一个鸡蛋；每周摄入105克大豆（其他豆制品按蛋白质折算）；坚果50~70克。

理由：蛋白质是身体组织生长的基础，这些食物所含优质蛋白易被人体消化吸收，能充分满足孩子发育需求。奶类富含钙质，是日常补钙食物的首选。坚果和深海鱼类中富含的不饱和脂肪酸有助于心血管健康，对大脑和神经系统发育有益。

多吃新鲜蔬果建议每天摄入300~500克蔬菜，且深色蔬菜应占一半以上；水果摄入量为150~350克。午餐和晚餐可搭配胡萝卜、西兰花、菠菜、西红柿等多彩蔬菜；水果可在两餐间作为加餐，比如苹果、香蕉、橙子等。

理由：蔬果富含多种维生素和矿物质，这些营养成分具有增强免疫力、维持身体正常生理功能的重要作用。同时，蔬果中含有的膳食纤维能够促进肠道蠕动，有效预防便秘问题。深色蔬菜所含的营养物质则更为丰富。

科学选择零食

选择健康零食适量选择营养丰富、低糖、低盐、低脂肪的食物作为零食，如酸奶、水果、坚果、全麦面包等。

理由：孩子活动量大，学习任务重，能量消耗快，三餐吃不够时，适量的零食能补充能量，避免饥饿影响学习。高糖、高盐、高脂肪零食易导致龋齿、超重和肥胖，不利于心血管健康。健康零食能在提供营养、满足口味需求的同时助力成长。

控制零食量和时间

零食摄入应适量，且注意时间，避免在饭前半小时至一小时内吃。

理由：过量或不当时间吃零食会干扰胃部排空速度与血糖水平，从而减少正餐时的食物摄入量。长期如此易造成营养素摄入单一化，增加微量营养素缺乏风险。

培养良好饮食习惯

规律进餐

养成按时按量进餐的习惯，每天尽量保证在相同的时间段用餐。每餐餐量适中，避免暴饮暴食或过度节食。推荐一日三餐的能量分配为早餐约30%，午餐约40%，晚餐约30%。

理由：规律进食可调控胃肠蠕动节律，合理控制食量能维持消化道健康，利于营养吸收。暴饮暴食伤肠胃、易肥胖，过度节食会导致营养不足影响发育。合理分配各餐能量，可以满足不同时段需求，晚餐少吃有助于睡眠，有益身心健康。

细嚼慢咽

吃饭时细嚼慢咽，充分咀嚼食物。

理由：细嚼慢咽能使食物与唾液充分混合，唾液含消化酶可先消化食物。食物充分咀嚼有利于胃部消化，还能让大脑接收饱腹感信号，避免吃得过多而导致超重肥胖。

避免挑食偏食

尝试不同食物，避免挑食偏食。可通过变换烹饪方式，同时合理搭配其他食物，丰富食物的种类与口感。

理由：不同食物营养多样，挑食偏食会使营养不均衡，影响发育。合理的烹饪和搭配方式可增加食欲，保证营养均衡摄入。

注意食品安全

选择新鲜食材购买食材时，应选新鲜、无污染、无农药残留的食物，避免变质、过期或三无食品。

理由：新鲜食材营养充足、品质好，变质、过期或农药残留、三无食品不利于身体健康。

养成良好的饮食卫生习惯

用餐前务必洗净双手，瓜果蔬菜清洗干净，生熟食物分开处理，确保入口食物清洁卫生。

理由：双手日常接触各类物品易沾染细菌、病毒，瓜果蔬菜表面可能残留农药、化肥，生熟分开处理可避免交叉污染，良好的饮食卫生习惯可降低食源性疾病发病风险。